トレーニングのフォームについて

自分にあったフォームは自分自身に聴け

　よく「正しいフォームはこうだ！！」とか誌面で目にするけど、正直参考くらにしとくのがいいと思う。

　だって、外人さんのビルダーのフォームを真似しても無理があるでしょ（鏡で自分の体型をみたら一目瞭然）。骨格も筋肉の質も見るからに違う人のフォームを真似しても思うような効果は得られないはず。憧れのビルダーの写真は、視覚的な刺激として大切に記憶に保管するのがいい。

　それと情報に振り回されるのもよくない。時々、やたらと記憶力に自信のあるビルダーが、情報を詰め込みすぎて頭でっかちビルダーになっていることがあるけど、情報は魚を食べるときと同じで丸呑みするのは危険だ。ちゃんと身と骨を分けて、自分で消化できる物を摂取しないと身にはならない。

　答えを周囲に求めたがるのは人間の習性なのかもしれないけれど、ボディビルは自分に問うことが何より大切。そこで、結論は「自分のことは自分に聴け」。運動中に自分の体と会話することができれば・・・勝ったも同然。
そこで、自分の体に正しいフォームを聴く方法だけど、これは実に簡単なことなのだ。

伊藤式トレーニングの基本　其の壱
・スタートは筋肉が収縮したところから

　例えばラットマシン・プルダウンならバーを引ききって、背中の筋肉が完全に収縮したポイントがスタートポイントになる。この収縮したところで目的の筋肉を十分に自分に認識させることが大切だ。なぜなら全体の稼動域の中でそこがもっとも効かせたいところであって、なおかつもっとも力があるところだから。
当然、収縮・・・つまり自分がもっとも効かせたい筋肉を意識すると、グリップやスタンスが変わってくると思う。これはとても自然なことで、グリップやスタンスは第三者から指摘されるものではない。ただし、ベンチプレスなどで収縮するところを探していくと、どんどんナローグリップベンチプレスのような状態になってしまうけど（この業界には融通のきかない人が多い）、バーベルという一本のバーを使用していることを考慮して筋肉の収縮が意識できるところまで広げるという作業が必要になってくる・・・だいたい肩幅くらいといったところか。

伊藤式トレーニングの基本　其の弐
・稼動域はスタートで意識した筋肉が手におえる範囲

次に稼動域だけど、実はこれも自分の体に聴くのが一番。
筋肉を収縮したところから、その意識した筋肉が手におえる・・・つまりその筋肉を意識することができる範囲で動作を行うことがこれまた自然な行為だ。ためしにこれを意識して高重量でトレーニングを行うと従来よりもストレッチが少ないと感じるビルダーがほとんどだと思うけど、それは従来の稼動域が目的の筋肉の手に負えないエリアだったということだから問題はない。かえって手に負えないエリアまでストレッチしていたからこそケガをしてしまっていたのだから。
この方法でトレーニングを行うと、軽い重量では広範囲に、また、重い重量では狭い範囲でしかトレーニングができないという当たり前のことに気が付く。あわせてフォームにぶらつきがないことにも気が付くと思う。
実際にトレーニングを行う際の重量の選定については後述するが、要は目的とする筋肉が負荷を受け止められる範囲が本当の可動域ってことです。

伊藤式トレーニングの基本　其の参
・セットの流れは軽重量から高重量へ

トレーニングを行ってパンパンに張った上腕二頭筋を伸ばそうとすると痛いように、筋肉は酷使した分可動域が狭くなってくる。それを無理に前のセットと同じ可動域を行おうとしても筋肉にとっては酷なこと。
このことから、徐々に稼動域を広げるよりも徐々に稼動域を狭くする方が自然だということが理解できると思う。そのため、使用重量は１セット目よりも２セット目、２セット目よりも３セット目が重くする。

伊藤式トレーニングのまとめ
・１、２、３、４、５、６年生トレーニング法

最近私がこのトレーニング法を指導するときは、１年生は力が無く弱い、２年生は１年生よりも力はあるが３年生ほどではない・・・６年生は最も力がある学年と小学生のように１～６年生で表現する。
これに使用重量や稼動域に当てはめていくと理解しやすいようだ。例に挙げると、ストレッチの深いところは小学年であり、そこから中学年を経て挙げきった最も力の発揮できる辺りが高学年となる。
それに伊藤式鍛錬法その参を用いると、序盤のセットは１～６年まで使用できる重量で大きな稼動域でトレーニングし、中盤では３～６年生が使用できる重量を使用し序盤よりは狭い稼動域・・・そして最終のセット辺りでは５～６年生が使用できる重量で中盤よりも狭い稼動域でのトレーニングとなる。当然、その各セットの中でも後半は稼動域が徐々に狭まってくることも理解してもらいたい。

伊藤式トレーニングの具体的な取り組み

実際にトレーニングを行う過程は以下のとおり。

ごくごく軽い重量でアップをしながら目的とする筋肉が最も収縮するグリップなりスタンス等を探し当てる。
収縮位置で目的の筋肉を完全に意識しながら大きな稼動が取れる重量を設定し、１～６年生を運動に参加させる。・・・これが１セット目
徐々に使用重量を増加させ、中学年～高学年のセット。高学年のみのセットに移行していく。（収縮位置で目的の筋肉を意識するのは同じ・・・でも重くなると意識が弱くなるのも自然・・・これは次のフリーウエイトとマシンにつながる）
高学年のセットが終了したら、再度下級生に無理な労働を強いることがないように、その種目は終了し次の種目へ移る。

　以上のようにトレーニングに取り組めば、安全に高強度のトレーニングが可能になるはずです。おまけに弱点の部位にはより効果的です。
　後半のセットの重量が増えないこともあるけど、内容を理解していれば問題ないでしょう。
反論異論はあるかもしれませんが、実施にGYMに来てもらえば簡単にその効果がわかってもらえると思います。

【補足】
グリップ等や可動域、使用重量は、その日の筋肉の疲労等によっても変化してくるはずです。ということは日によってグリップの幅が変わっても何ら不自然なことではありません。

POWER GATE GYM
代表　伊藤祐輔